نقش ورزش در سلامت استخوان و تقویت مفاصل

نقش ورزش در سلامت استخوان و تقویت مفاصل یک امر بدیهی است که توسط پژوهشگران و پزشکان به تأیید رسیده است. سالانه درصد بالایی از افراد به دلیل مشکلات مفصلی و استخوانی دچار بیماری های ارتوپدی مانند پوکی استخوان، آرتریت، آرتروز، شکستگی استخوان و… می شوند.

دلیل اصلی بروز بیماری های ارتوپدی، عدم استحکام کافی ستخوان است. بسیاری از افراد به دلیل داشتن استخوان های ضعیف دچار شکستگی و دردهای عضلانی می شوند. به همین دلیل بر آن شدیم تا در این محتوا به بررسی نقش ورزش در سلامت استخوان و تقویت مفاصل بپردازیم. برای دریافت اطلاعات بیشتر در ادامه مطلب با ما همراه باشید.

ورزش چگونه بر سلامت استخوان ها تأثیر می گذارد؟

نقش ورزش در سلامت استخوان و تقویت مفاصل زمانی مشخص می شود که به صورت مداوم و به شکل صحیح انجام شود. سلامت استخوان ها از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا تمام فعالیت های حرکتی ما توسط استخوان ها و مفاصل انجام می شود.

استخوان ها در معرض آسیب های بسیاری قرار دارند؛ بنابراین باید با انجام راه کارهای مختلف از آسیب دیدگی استخوان ها جلوگیری شود. ورزش یکی از عواملی است که باعث تقویت استخوان ها و عضلات می شود.

ورزش باعث افزایش تراکم استخوان ها و در نتیجه افزایش مقاومت آن در برابر انواع شکستگی ها و بیماری ها می شود. برای مثال بیماری پوکی استخوان به دلیل کاهش تراکم استخوان ها به وجود می آید. فرد می تواند با ورزش کردن به صورت روزانه و مداوم میزان تراکم استخوان را به شدت افزایش دهد. این افزایش تراکم از پوکی استخوان و بیماری های ناشی از آن مانند آرتروز و شکستگی ها جلوگیری می کند.

آیا ورزش در پیشگیری و درمان پوکی استخوان تأثیرگذار است؟

نقش ورزش در سلامت استخوان و پیشگیری از بیماری پوکی استخوان کاملاً به اثبات رسیده است. نتایج نشان می دهد که درصد ابتلا به بیماری پوکی استخوان در افرادی که به صورت مداوم ورزش می کنند نسبت به افراد عادی بسیار کمتر است.

امروزه شاهد این موضوع هستیم که تعداد بسیار کمی از ورزشکاران از بیماری پوکی استخوان ببرند. ورزش باعث افزایش توده های استخوانی در دوران جوانی می شود. بالا بودن تراکم استخوان ها کمک می کند تا در برابر ضربات مختلف مقاوم شوند و در معرض بیماری پوکی استخوان قرار نگیرند.

ورزش از بسیاری از شکستگی های استخوان لگن، ساق دست، کمر، زانو و…جلوگیری می کند و باعث می شود که فرد حتی در سنین بالا دچار مشکلات شکستگی استخوان و بیماری های ارتوپدی نشود.

چه ورزش هایی برای سلامت استخوان و تقویت مفاصل مفید است؟

تقویت مفاصل و سلامت استخوان ها از طریق انجام ورزش های مختلف امکان پذیر است. برخی از افراد با مراجعه به متخصص ارتوپد یا گرفتن برنامه ورزشی مناسب از یک مربی حرفه ای به تقویت مفاصل و سلامت استخوان ها می پردازند. بهترین ورزش هایی که باعث سلامت استخوان ها می شوند عبارتند از:

ورزش های تحمل کننده وزن (weightbearing exercise)

نقش ورزش در سلامت استخوان و تقویت مفاصل با انجام حرکت های تحمل کننده وزن امکان پذیر است. در ورزش تحمل کننده وزن؛ بیشترین فشار روی استخوان های پا وارد می شود. در این ورزش ها فشار بیشتر روی استخوان ها باعث می شود که سلول های بیشتری در استخوان پا تولید شود و تراکم آن افزایش پیدا کند.

انواع ورزش های تحمل کننده که باعث تقویت استخوان و جلوگیری از شکستن آن ها می شود عبارت است از پیاده روی سریع، پیاده روش آهسته، دویدن، تنیس، والیبال، بسکتبال، فوتبال، رقص و…که باید توسط پزشک تأیید شود.

ورزش های قدرتی (strength training exercise)

ورزش های قدرتی با تأثیر بر عضلات و مفاصل باعث بالا بردن ظرفیت استخوان ها در تولید سلول و متراکم سازی آن می شود. حرکات قدرتی بیشتر با استفاده از ابزارهای مختلف مانند وزنه، دستگاه، ماشین های سنگین، لاستیک و… انجام می شود.

این نوع ورزش علاوه بر افزایش تراکم استخوان ها باعث افزایش عضلات در بدن و کاهش چربی می شود. انواع ورزش های قدرتی که باعث سلامت استخوان ها می شوند عبارت است از وزنه برداری، بدن سازی، هنرهای رزمی، پرتاب وزنه و…که باید زیر نظر مربی حرفه ای انجام شود.

برنامه ورزشی مناسب برای سلامت استخوان ها و تقویت عضلات

اگرچه ورزش در سلامت استخوان ها و افزایش تراکم آن تأثیرگذار است اما باید به نحوه انجام حرکات، نوع حرکات و مدت زمان ورزش کردن بسیار توجه شود. بهترین راه برای بهبود وضعیت استخوان ها، استفاده از یک برنامه ورزشی مناسب و حرفه ای است که توسط یک مربی حرفه و با تجربه تنظیم شده باشد.
در صورتی که از درد استخوان و عضلات رنج می برید بهتر است برنامه تمرینی خود را با مشورت پزشک تنظیم کنید. ورزش باید شامل انواع حرکات های قدرتی و تحمل کننده وزن باشد تا بتواند تأثیر مثبتی در تقویت استخوان ها داشته باشد. همچنین ورزش باید به صورت مستمر و بیشتر از 30 دقیقه در روز انجام شود تا بتواند میزان تراکم استخوان ها را افزایش دهد.

علاوه بر ورزش چه عواملی باعث تقویت استخوان ها و مفاصل می شوند؟

علاوه بر نقش ورزش در سلامت استخوان و تقویت مفاصل عوامل دیگری وجود دارند که باعث سلامت استخوان ها و بدن می شوند. این عوامل بیشتر با توجه به نوع سبک زندگی انسان ها تعیین می شوند. عوامل مؤثر بر سلامت استخوان ها عبارتند از:

• کلسیم یک ماده غذایی مناسب برای تقویت استخوان ها است. استفاده از مواد غذایی کلسیم دار مانند شیر، ماست، پنیر و… در کنار ورزش باعث می شود که احتمال بروز بیماری پوکی استخوان و درد های مفصلی به شدت کاهش پیدا کند.
• دخانیات عاملی است که به مرور زمان باعث از بین رفتن توده های استخوان و ضعیف شدن عضلات در سنین بالا می شود. به همین دلیل بهتر است برای جلوگیری از بروز بیماری های ارتوپدی، مصرف دخانیات به طور کامل کنار گذاشته شود.
• استفاده از انواع ویتامین های ضروری بدن مانند پتاسیم، منیزیم، ویتامین آ، ب، ث و… خصوصاً ویتامین d کمک می کنند تا کلسیم بیشتری به بدن جذب شود و تراکم استخوان ها افزایش پیدا کند.

سخن پایانی

در این مطلب به بررسی نقش ورزش در سلامت استخوان و تقویت مفاصل پرداختیم. ورزش عاملی است که با افزایش توده های استخوانی و افزایش تراکم استخوان ها از بروز بیماری هایی چون پوکی استخوان، آرتروز، شکستگی و… جلوگیری می کند و باعث حفظ سلامت آن می شود.

به همین دلیل بهتر است در طول روز با انجام ورزش و مصرف غذاهای مفید و کلسیم دار به تقویت استخوان های خود بپردازید. دکتر مصطفی شاهرضایی متخصص ارتوپد و فلوشیپ جراحی زانو با انجام معاینات مختلف به تشخیص و درمان بیماری های استخوانی و مفصلی می پردازد.

اگر شما هم از بیماری های ارتوپدی رنج می برید می توانید برای درمان به مطب دکتر مصطفی شاهرضایی مراجعه کنید.