فهرست مطالب
تقویت عضلات ساق پا در باشگاه یکی از راهکارهایی است که باعث می شود فشار کمتری به استخوان های پا وارد شود. ساق پا در بخش تهتانی بدن قرار گرفته است و در کنار استخوان نازک نی و درشت نی نقش استحکام بدن و تحمل نیروهای وارده را بر عهده دارد. ساق پا از عضلات خلفی و قدامی تشکیل شده است که هر کدام در بر گیرنده عضلات دیگر هستند. تقویت هر یک از عضلات علاوه بر خوش فرم شدن پاها باعث افزایش مقامت آن در برابر نیروی های وارده می شود. بر همین اساس در این مطلب به معرفی 5 تمرین تقویت عضلات ساق پا در باشگاه می پردازیم. در ادامه مطلب با ما همراه باشید.
ساق پا نشسته با دستگاه
ساق پا نشسته یکی از تمرین هایی است که باعث تقویت تمام عضلات ساق پا می شود. بسیاری از مربیان این ورزش را به شیوه های مختلف در برنامه ورزشی ورزشکاران قرار می دهند. این ورزش مانند بسیاری از تمرین های دیگر باشگاه باید تحت نظر مربی انجام شود تا باعث آسیب عضلات پا نشود. برای انجام این تمرین ابتدا روی تشک دستگاه بنشینید و کف پا را روی بخش فلزی دستگاه قرار دهید. تا جایی که می توانید پاشنه پا را به کف زمین نزدیک کنید. سپس بالشتک های دستگاه را روی ران پا قرار دهید. در ادامه وزنه را با کمک پنجه ها به سمت بالا بکشید و به آرامی پایین بیاورید. این تمرین به شیوه های مختلفی انجام می شود.
اگر تمایل به تقویت تمام عضلات ساق پا دارید باید پاهای خود را به صورت مستقیم روی زمین قرار دهید. اما اگر می خواهید عضلات داخلی یا خارجی ساق پا را تقویت کنید باید انگشتان پا را به ترتیب به سمت داخل بدن و خارج بدن تنظیم کنید. از مربی بخواهید تا تعداد ست های ورزش ساق پا نشسته با دستگاه را متناسب با فرم بدن شما تعیین کند.
ساق پا ایستاده با دمبل
ساق پا ایستاده با دمبل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات ساق پا است که انجام آن حتی در خانه امکان پذیر است. برای انجام این تمرین زانو ها باید در طول تمرین صاف باشند. ابتدا از یک وزنه یا یک تخته به ارتفاع 4 تا 7 سانتی متر برای فاصله میان پاشنه و پنجه پا استفاده کنید. وزنه مناسبی را با توجه به وزن بدن و میزان توانایی خود انتخاب کنید و پنجه های خود را روی وزنه یا تخته مورد نظر قرار دهید.
سپس با فشار روی پنجه پا، پاشنه پا را به سمت بالا هدایت کنید. این تمرین را با تمرکز کافی و به آرامی انجام دهید تا عضلات داخلی و خارجی ساق پا کاملاً درگیر شوند. در این تمرین بیشتر عضلات دو قلوی پا که علت اصلی حجیم شدن ساق پا هستند، درگیر می شوند.
تقویت ساق پا با دستگاه پرس پا
تمرین پرس پا با دستگاه یکی از تمرینات پر طرفداری است که در باشگاه برای تقویت عضلات ران و ساق پا انجام می شود. انجام این تمرین با دستگاه باعث حفظ تعادل و انجام شکل صحیح تمرین می شود. در این تمرین ابتدا روی تشک دستگاه دراز بکشید و پاهای خود را روی صفحه دستگاه قرار دهید. در این تمرین پاها باید به عرض شانه باز شوند. سعی کنید پاشنه پا را در قسمت پایینی صفحه قرار دهید تا پاشنه به کمک ساق پا بتواند صفحه را به سمت جلو هدایت کند. در این تمرین زاویه میان پا و کمر باید درحالت 90 درجه قرار بگیرد.
ساق پا ایستاده با دستگاه
ساق پا ایستاده با دستگاه یکی دیگر از انواع تمریناتی است که برای تقویت عضلات ساق پا انجام می شود. برای انجام این تمرین ابتدا روبه روی دستگاه باستید و بالشتک ها را به گونه ای تنظیم کنید که روی شانه هایتان قرار بگیرد. در این تمرین باید سینه پا روی دستگاه قرار داشته باشد تا پاشنه ها بتوانند آزاد باشند.
حال برای شروع تمرین فشاری به سینه پا بیاورید و پاهای خود را تا جای ممکن به سمت بالا بکشید. این تمرین باید به آرامی و در کنار بازدم انجام شود تا بتواند تاثیر مثبتی در تقویت عضلات ساق پا داشته باشد. نکته ای که در طول این تمرین باید رعایت شود، ثابت ماندن زانو است. در واقع در این تمرین به هیچ هنوان نباید زانو خم یا زاویه دار شود.
تقویت عضلات ساق پا با دستگاه هاگ پا
تمرین با دستگاه هاگ پا یک تمرین مناسب برای تقویت عضلات چهار سر زانو است که در کنار آن عضلات سرینی، عضلات ساق پا، عضلات ران، عضلات شکم و… درگیر می شوند. برای انجام این تمرین ابتدا روی تشک دستگاه دراز بکشید و پاهای خود را به صورت باز یا بسته روی صفحه قرار دهید.
در صورتی که پاها به اندازه عرض شانه باز شود به تمام عضلات پا فشار می آید و اگر پا به صورت بسته روی صفحه قرار بگیرد، به عضلات خارجی پا فشار می آید. همچنین در صورت باز بودن پاها روی صفحه به عضلات داخلی پا فشار می آید. در ادامه پاهای خود را جمع کنید و زاویه 90 درجه ای را روی دستگاه تشکیل دهید.
سخن پایانی
در این مطلب به معرفی 5 تمرین برای تقویت عضلات ساق پا پرداختیم. تقویت عضلات پا با تمرین های ورزشی باعث حجیم شدن عضلات و خوش فرم شدن پا می شود. انجام این تمرینات کمک می کند تا پاها فشار کمتری را تحمل کنند و در برابر فشارها و آسیب های بیرونی مقاومت بیشتری از خود نشان دهند.
تقویت عضلات ساق پا باعث افزایش استحکام استخوان و در نتیجه جلوگیری از بروز بیماری پوکی استخوان می شود. بنابراین بهتر است حتما از این تمرین ها برای تقویت عضلات بدن استفاده شود. کسانی که در ناحیه پا احساس درد می کنند بهتر است قبل از انجام تمارین ورزشی به پزشک متخصص ارتوپد مراجعه کنند. پزشک متخصص با معاینه وضعیت پا، ورزش های تمرینی که برای پا مفید یا مضر هستند را معرفی می کند.
دکتر مصطفی شاهرضایی متخصص ارتوپد و فلوشیپ جراحی زانو یکی از پزشکان حاذق در زمینه درمان انواع مشکلات ارتوپدی است که از طریق راه های جراحی و غیر جراحی به درمان و پیشگیری انواع بیماری های ارتوپدی می پردازد.