5 ورزش تقویت عضلات اطراف زانو و ران

۵ ورزش تقویت عضلات اطراف زانو و ران


تقویت عضلات اطراف زانو و ران اهمیت بالایی در حفظ سلامتی و افزایش دامنه حرکات عضلات پا دارند. عضلات اطراف زانو و ران در صورت آسیب دیدگی باعث کاهش دامنه حرکات پا و شلی آن می شوند. به همین دلیل تقویت عضلات چهار سر ران از اهمیت بالایی برخوردار است. ورزش یکی از راه هایی است که باعث تقویت عضلات چهار سر ران می شود. بر همین اساس در این مطلب به بررسی 5 ورزش تقویت عضلات اطراف زانو و ران می پردازیم. در ادامه مطلب با ما همراه باشید.
اهمیت ورزش در تقویت عضلات اطراف زانو و ران
عضلات اطراف زانو و چهار سر ران نقش صاف کردن مفاصل پا را بر عهده دارند. عضلات اطراف زانو و چهار سر ران از چهار ماهیچه پهن درونی، پهن بیرونی، پهن میانی و پهن راست رانی تشکیل می شوند. این ماهیچه ها باعث افزایش ثبات مفصل زانو و جذب ضربات پر فشار می شوند. مفاصل زانو به دلیل تحمل وزن بدن و وظایف دیگر در معرض آسیب های شدیدی قرار دارند.
برای جلوگیری از آسیب عضلات اطراف زانو و ران باید با انجام راه های مختلف به تقویت عضلات پا پرداخت. ورزش عاملی است که باعث می شود که فشار کمتری به عضلات پا وارد شود. کاهش فشار بر عضلات زانو از آسیب آن جلوگیری می کند و باعث افزایش دامنه حرکات آن می شود. ورزش کمک می کند تا عضلات در برابر ضربات مختلف مقاوم شوند و کمتر در معرض شکستگی قرار بگیرند.

ورزش شماره 1

کشش عضلات چهار سر ران
چهار سر ران یکی از مهم ترین عضلات مفصل پا به شمار می آید. عضلات چهار سر ران باعث بلند کردن ساق پا می شوند. کشش عضلات چهار سر ران یکی از ورزش هایی است که باعث تقویت عضلات اطراف زانو و ران می شود. برای انجام این حرکت ابتدا باید از دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل کمک بگیرید. سپس باید روی یک پا ایستاده و از دست برای کشیدن پای دیگر به سمت کمر کمک بگیرید. در این حرکت پا باید نزدیک باسن قرار بگیرد و کشیدگی در جلوی ران احساس شود. کشش عضلات چهار سر ران را برای هر پا باید 10 دفعه تکرار کنید.

این مقاله نیز برای شما مفید است:
صافی کف پا و راه های درمان آن

۵ ورزش تقویت عضلات اطراف زانو و ران

 

ورزش شماره 2

کشش تاندون آشیل
دومین ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه، کشش تاندون آشیل یا تاندون پاشنه پا است. حرکت های مختلفی برای کشش تاندون آشیل و تقویت عضلات اطراف زانو و ران وجود دارد. ورزش هایی که باعث کشش تاندون آشیل می شوند عبارتند از:

۵ ورزش تقویت عضلات اطراف زانو و ران
۵ ورزش تقویت عضلات اطراف زانو و ران

• بالا و پایین دادن پاشنه پا

بالا و پایین دادن پاشنه پا با کمک پله انجام می شود. برای انجام این حرکت از پنجه تا نصف کف پا باید روی پله قرار بگیرد. سپس پاشنه پا باید به سمت بالا و پایین حرکت داده شود. این حرکت را باید برای هر دو پا 20 مرتبه انجام دهید. بهتر است برای شروع از یک مربی ورزشی یا فیزیوتراپ کمک بگیرید.

۵ ورزش تقویت عضلات اطراف زانو و ران
۵ ورزش تقویت عضلات اطراف زانو و ران

• کشش انگشتان پا

کشش انگشتان پا یک ورزش مناسب برای تقویت عضلات پا است. برای انجام این ورزش باید روی یک سطح مرتفع مانند صندلی نشسته و به سمت انگشتان پا خم شوید. برای انجام این حرکت پاشنه پا به طور کامل روی زمین قرار دهید و انگشتان پا را به کمک دست بالا و پایین کنید. بهتر است این ورزش را برای هر پا در چهار ست پنج تایی انجام دهید.

ورزش شماره 3

کشش عضلات همسترینگ یا عضلات پشت ران
عضلات همسترینگ یا پشت ران مجموعه ای از سه عضله نیم غشایی، نیم وتری و دو سر رانی است که باعث خم شدن یا انعطاف پذیری مفصل زانو می شوند. به همین دلیل ورزش های عضلات همسترینگ در تقویت عضلات اطراف زانو و ران نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند. چند ورزش مناسب برای کشش عضلات همسترینگ یا عضلات پشت ران عبارتند از:
• حرکت ددلیفت با دمبل

این مقاله نیز برای شما مفید است:
محدودیت حرکت بعد از عمل زانو و علت آن

برای انجام این ورزش ابتدا یک دمبل مناسب با وزن بدن خودتان بگیرید. سپس به آرامی به سمت پایین خم شوید. خم شدن باید به گونه ای انجام شود که کشش در پشت ران پا احساس شود. کمی مکث کرده و مجددا به حالت اول برگردید. این حرکت را می توانید در سه ست 15 تایی انجام دهید.
• پشت پا نیم خیز

ورزش دیگری که باعث تقویت عضلات اطراف زانو و ران می شود، حرکت پشت پا نیم خیز است. برای انجام این حرکت می توانید از یک کش استفاده کنید. ابتدا مانند حرکت شنا سوئدی روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را میان کش قرار دهید. سپس زانو ها را خم کرده و ساق پا را به زانو نزدیک کنید. این حرکت را در سه ست 15 تایی انجام دهید.

ورزش شماره 4

بالا آوردن پا به حالت نیمه خوابیده
تقویت عضلات پا در خانه با بالا آوردن پا به حالت نیمه خوابیده امکان پذیر است. برای انجام این حرکت ابتدا به حالت نیمه خوابیده دراز بکشید. از ساعد دست ها به عنوان تکیه گاه کمک بگیرید. کف یکی از پاها را روی زمین قرار دهید و پای دیگر را صاف کنید و به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را برای هر پا 15 مرتبه انجام دهید.

۵ ورزش تقویت عضلات اطراف زانو و ران
۵ ورزش تقویت عضلات اطراف زانو و ران

ورزش شماره 5

اسکات با یک پا روی نیمکت
اسکات با پا روی نیمکت یکی از ورزش هایی است که باعث تقویت عضلات اطراف زانو و ران می شود. حرکت اسکات با پا روی نیمکت باعث حفظ تعادل و تقویت سیستم عضلانی بدن می شود. برای انجام این حرکت ابتدا روی یک صندلی بدون پشتی بنشیند ودستان خود را به صورت موازی جلوی خود نگه دارید.
سپس کف یکی از پا را روی زمین قرار می دهید. و پای دیگر را به صورت راست در جلوی خود نگه دارید. سپس بایستید و پای خود را به همان حالت نگه دارید. این کار را برای هر پا 15 مرتبه تکرار کنید.

این مقاله نیز برای شما مفید است:
تنگی کانال نخاعی
۵ ورزش تقویت عضلات اطراف زانو و ران
۵ ورزش تقویت عضلات اطراف زانو و ران

مراجعه به پزشک
در این مطلب به بررسی 5 ورزش تقویت عضلات اطراف زانو و ران پرداختیم. اهمیت عضلات زانو در حرکت پا باعث شده است که بسیاری از افراد با انجام حرکات ورزشی به دنبال تقویت ماهیچه خود باشند. ورزش با افزایش استحکام استخوان ها و تقویت ماهیچه از بروز بیماری هایی چون آرتروز، پوکی استخوان، شکستگی زانو و بیماری های دیگر جلوگیری می کند.
اگر شما هم در ناحیه زانو و ران خود احساس درد و ناتوانی می کنید می توانید با مراجعه به پزشک و انجام حرکات ورزشی به درمان و بهبود وضعیت عضلات پا بپردازید. دکتر مصطفی شاهرضایی متخصص ارتوپد و فلوشیپ جراحی زانو با معاینه بیمار و بررسی وضعیت بیماری به درمان انواع بیماری های ارتوپدی می پردازد. شما می توانید با مراجعه به موقع به پزشک متخصص از بروز بسیاری از دردهای عضلانی و مفصلی جلوگیری کنید.